Styrketreningsprogram - Medium #9
Fordeler med treningen
Denne treningsøkten fokuserer på overkroppen og passer for deg som vil ha en hviledag for bena, for deg som har skader i bena eller for deg som bare elsker en super treningsøkt for overkroppen!
Hva du må gjøre
- Brystpress
- 3 sett - 15 reps
- Sideplanke
- 3 sett - 30 sekunder
- Mountain climber
- 3 sett - 20 reps
- Hollow position
- 3 sett - 20 sekunder
Hvordan du gjør det
Varm opp før økten og gjør så følgende øvelser:
Brystpress med manualer (kan også gjøres med en vektstang) - 10-15 reps
Sideplanke - hold i 30 sekunder på hver side
Mountain climber - 20 reps
Hollow position - hold i 20 sekunder på hver side
Ta pause mellom hver øvelse og mellom hvert sett, gjenta settet 3 ganger.
Ordforklaringer
Detaljerte instruksjoner
Brystpress
Brystpress trener den store brystmuskelen (pectoralis), deltamusklene (som sitter ytterst på skuldrene) og triceps. Styrken i overkroppen som du får av denne øvelsen er til stor hjelp i mange daglige aktiviteter.
Hollow position
Hollow position er en effektiv øvelse for kjernemuskulaturen. Øvelsen er skånsom og perfekt for nybegynnere - men effekten er alt annet enn grunnleggende. Øvelsen er mye brukt av gymnaster/turnere fordi den hjelper med å styrke opp kjernemuskulaturen slik at øvelser som krever en god holdning blir enklere å holde. På denne måten vil også øvelsen gi deg styrken du trenger for å beholde en god holdning.
Mountain climber
Mountain climbers trener både styrke og kondisjon. Posisjonen du holder under øvelsen gjør også at du trener balansen og støttemuskulaturen, samt at du bedrer koordinasjonen.
Sideplanke
Sideplanken er en av de beste øvelser for sidemuskulaturen. Samtidig styrker du også setemuskulatur, hofter og skuldre siden alle disse muskelgruppene må aktiviseres for å hjelpe å stabilisere kroppen under øvelsen.
